Kako se zdravo ugojiti i povećati telesnu masu: sveobuhvatan vodič

Mršavost može biti podjednako frustrirajuća kao i višak kilograma, samo se o njoj znatno manje govori. Dok se na sve strane dele saveti za mršavljenje, osobe koje žele da dobiju na težini često ostaju bez konkretnih i zdravih rešenja. U razgovorima o ovoj temi stalno se pojavljuju iskustva ljudi koji jedu mnogo, imaju brz metabolizam, a kilogrami se ne pomeraju. Drugi pak nemaju apetit i zaboravljaju da jedu. Zajedničko im je jedno: žele povećanje telesne mase, ali ne na račun zdravlja, već na stabilan i prirodan način.

Ovaj tekst sakuplja najčešće nedoumice, iskustva i proverene principe koji mogu pomoći. Nećete dobiti čarobni preparat, ali ćete dobiti jasan okvir: kako da povećate kalorijski unos, kako da otvorite apetit, koje namirnice i navike imaju smisla, kako da vežbate i na šta da obratite pažnju kada razmišljate o dodacima ishrani.

Zašto se neki ljudi ne goje i šta znači brz metabolizam

Pre nego što se upustite u bilo kakav plan gojenja, važno je da razumete šta se dešava u organizmu. Kod mnogih mršavih osoba problem nije u tome što malo jedu, već u tome što organizam veoma brzo troši unetu energiju. To se u svakodnevnom govoru naziva brz metabolizam. U praksi to znači da telo u mirovanju sagoreva više kalorija nego što je uobičajeno za osobe istog uzrasta, pola i visine.

Pored genetike, na brz metabolizam utiču i svakodnevna fizička aktivnost, stres, neredovni obroci, pušenje, količina mišićne mase, hormoni, ali i navike koje nisu uvek očigledne. Neko može stalno biti na nogama, juriti za obavezama, brinuti o porodici i ne primećivati da je potrošnja energije ogromna. Drugi može imati posao koji zahteva stalno kretanje. Treći može biti u periodu intenzivnog stresa, što dodatno ubrzava rad organizma i smanjuje apetit.

Mnoge osobe koje se žale na mršavost imaju normalan apetit i jedu količinski dosta, ali i dalje ne dobijaju kilograme. To se često objašnjava time da je njihov dnevni utrošak energije jednostavno veći od unosa. Drugim rečima, unose mnogo, ali troše još više. Ponekad nije dovoljno samo povećati količinu hrane; potrebno je povećati kalorijski suficit, odnosno razliku između unetih i potrošenih kalorija.

Sa druge strane, postoje osobe koje imaju problem sa apetitom. One jednostavno ne osećaju glad, brzo se zasite, zaboravljaju obrok ili im je muka od velikih količina hrane. U tom slučaju prvo treba raditi na postepenom otvaranju apetita i navikavanju organizma na redovne obroke, a tek onda na povećanju kalorija.

Kalorijski suficit kao osnova povećanja telesne mase

Bez obzira na to koliko se zdravo hranite, ako unosite manje ili jednako energije nego što trošite, nećete dobiti na težini. Ovo je osnovni princip koji se stalno zaboravlja. Za povećanje telesne mase potreban je kalorijski suficit - unos više kalorija nego što telo sagori tokom dana.

Koliko tačno kalorija treba da unosite zavisi od vaše visine, težine, starosti, pola i nivoa fizičke aktivnosti. Kao okvirna računica, bazalni metabolizam - energija koja je potrebna organizmu da bi obavljao osnovne funkcije u mirovanju - iznosi za većinu žena između 1200 i 1500 kalorija dnevno, a za muškarce između 1600 i 1900. Kada se na to doda sve što radimo u toku dana, ukupna potrošnja može lako preći 2200 do 2600 kalorija, a kod veoma aktivnih osoba i više.

Da biste dobijali na težini, potrebno je da unosite 300 do 500 kalorija više od dnevnog utroška. To je dovoljno za postepen i stabilan porast, a da se ne opteretite preteranom količinom hrane odjednom. Dakle, ako ste fizički aktivni i svaki dan sagorevate, na primer, 2500 kalorija, trebalo bi da unosite između 2800 i 3000 kalorija dnevno da biste dobijali oko pola kilograma do kilogram nedeljno.

Važno je da kalorijski suficit ne pravite samo na osnovu slatkiša, pržene hrane i gaziranih sokova. Iako takva hrana ima mnogo kalorija, ona ne obezbeđuje telo hranljivim materijama potrebnim za izgradnju mišićne mase i oporavak. Cilj nije samo brojka na vagi, već i kvalitet tih kilograma. Ako se gojite na praznim kalorijama, dobićete masno tkivo, ali ne i snagu, energiju i dobar izgled. Zato je važno da kalorije dolaze iz raznovrsnih, celovitih namirnica.

Kako da povećate apetit na prirodan način

Mnogi koji žele da se ugoje imaju jedan zajednički problem: jednostavno ne osećaju glad. Apetit može biti smanjen zbog stresa, neredovnog ritma, preskakanja obroka, pušenja, previše kofeina, ali i zbog navike da se jedu mali obroci. Dobra vest je da se apetit može postepeno probuditi.

Prvi korak je redovnost. Jedite u približno isto vreme svakog dana, čak i kada niste gladni. Organizam voli predvidljivost. Ako svaki dan doručkujete, ručate i večerate u sličnim intervalima, vremenom će početi da šalje signale gladi pred obrok.

Drugo, ne preskačite doručak. Jutarnji obrok pokreće metabolizam i daje signal telu da je dan počeo i da treba da prima energiju. Ako vam se ujutru ne jede, počnite sa nečim laganim - voćem, jogurtom, šakom orašastih plodova ili smutijem. Vremenom povećavajte količinu.

Treće, uvedite više manjih obroka. Umesto tri velika obroka, jedite pet do šest manjih. Manje porcije se lakše jedu, a ukupan dnevni unos može biti veći nego da pokušate da se najedete tri puta dnevno do sitosti.

Četvrto, obratite pažnju na tečne kalorije. Sokovi, smutiji, mleko, biljni napici, čorbe i guste supe mogu vam pomoći da unesete energiju a da se ne osećate previše sito. Ako ne možete da pojedete veliki sendvič, lakše ćete popiti čašu mleka sa bananom i kašikom ovsenih pahuljica.

Peto, koristite gorke i aromatične biljke. Pojedine biljke koje se tradicionalno koriste za podsticanje apetita imaju gorko-ljutkast ukus i mogu pomoći da se probavi sokovi pokrenu. Takve su lincura, hajdučka trava, maslačak, ruzmarin, majčina dušica i slične. One ne čine čudo same po sebi, ali u okviru redovne ishrane mogu pripremiti želudac za obrok.

Šesto, smanjite pušenje i preteran unos kafe. Nikotin i kofein mogu smanjiti osećaj gladi i ubrzati metabolizam. Ukoliko pušite i želite da dobijete na težini, smanjenje ili prestanak pušenja često dovodi do povećanja apetita i postepenog dobijanja kilograma. Isto važi i za kafu: jedna do dve šoljice dnevno su u redu, ali piti kafu umesto obroka nije dobra strategija.

Sedmo, fizička aktivnost takođe može otvoriti apetit. Naporan trening snage ili duža šetnja često povećavaju glad. Mnogi primete da nakon početka redovnog vežbanja lakše jedu veće količine hrane.

Koji dodaci ishrani mogu pomoći kod mršavosti

Kada je reč o dodacima, važno je razdvojiti one koji zaista imaju smisla od onih koji se reklamiraju kao brzo rešenje. Većina preparata za povećanje telesne mase ne deluje sama po sebi, već indirektno - otvara apetit ili obezbeđuje dodatne kalorije i hranljive materije. Bez dovoljnog unosa hrane nema ni efekta.

Vitamini B kompleksa često se pominju u pričama o mršavosti. Oni učestvuju u metabolizmu ugljenih hidrata, proteina i masti, pa njihov nedostatak može dovesti do umora, slabijeg apetita i problema sa varenjem. Uzimanje B kompleksa može pomoći osobama koje imaju blagi nedostatak, ali ne treba očekivati da će vas sam vitamin B ugojiti. Kod mnogih ljudi on podstiče apetit i poboljšava energiju, što indirektno vodi većem unosu hrane.

Pivski kvasac je dodatak koji se često preporučuje osobama koje žele da se ugoje. Bogat je vitaminima B kompleksa, mineralima i aminokiselinama. Najčešće se uzima u obliku tableta ili praha. Kod mnogih ljudi pivski kvasac povećava apetit, pa se javlja osećaj gladi i veća želja za hranom. Međutim, on sam po sebi ne goji - ako ne jedete više, nećete se ugojiti. Pojedine osobe ne vole njegov ukus u prahu, pa je oblik tableta praktičniji. Kod osetljivih osoba pivski kvasac može izazvati nadimanje ili crevne smetnje, pa je pametno početi sa manjom dozom.

Multivitaminsko-mineralni preparati, posebno oni koji sadrže gvožđe, cink i magnezijum, mogu pomoći ako postoji neki nedostatak. Gvožđe je ključno za prenos kiseonika i energiju, a njegov nedostatak može dovesti do malokrvnosti, umora i smanjenog apetita. Cink utiče na čulo ukusa i apetit, pa njegov nedostatak može biti uzrok slabijeg interesovanja za hranu. Redovna laboratorijska provera krvne slike može pokazati da li je nešto od toga prisutno.

Omega-3 masne kiseline, najčešće u obliku ribljeg ulja, mogu pozitivno uticati na opšte zdravlje, ali i na apetit i hormonalni balans. One nisu direktan izvor viška kilograma, ali pomažu organizmu da bolje funkcioniše, što je važno kada pokušavate da dobijete na masi.

Proteinski praškovi nisu rezervisani samo za bodibildere. Oni mogu biti korisni ljudima koji teško unose dovoljno proteina kroz redovnu ishranu. Proteinski napitak pripremljen sa mlekom ili vodom lako se popije i ne stvara osećaj prevelike sitosti, a obezbeđuje gradivni materijal za mišiće. To je posebno korisno ako želite da dobijete kvalitetnu masu, a ne samo masno tkivo. Postoje i takozvani gejneri - dodaci koji sadrže više ugljenih hidrata i proteina, namenjeni ljudima koji žele brže povećanje telesne mase. Oni mogu biti praktični, ali nikako ne bi trebalo da zamene raznovrsne obroke.

Kada su u pitanju preparati na bazi meda, biljnih ekstrakata i vitamina koji se reklamiraju kao brzo rešenje za mršavost, iskustva su veoma podeljena. Neki ljudi kažu da su imali veći apetit i da su se malo ugojili, dok drugi nisu primetili nikakvu promenu. Takvi preparati najčešće deluju tako što sadrže sastojke koji mogu podstaći apetit ili dodati malo kalorija, ali ne postoji nikakva garancija. Pre nego što uložite novac u bilo koji preparat, zapitajte se da li ste prethodno sredili osnovu: redovne obroke, dovoljan unos tečnosti, san i fizičku aktivnost. Dodaci su samo dodatak, nikada zamena.

Kako izgleda zdrava ishrana za gojenje

Kada ljudi čuju da treba da povećaju unos kalorija, često pomisle da treba da jedu brzu hranu, slatkiše i gazirane sokove. To jeste način da se dobiju kilogrami, ali loš način. Ovakav pristup može dovesti do povećanja masnog tkiva na stomaku, povišenih masnoća u krvi, lošeg raspoloženja i manjka snage. Umesto toga, okrenite se celovitim, kaloričnim namirnicama koje hrane telo.

Zdrava ishrana za gojenje treba da bude zasnovana na složenim ugljenim hidratima, kvalitetnim proteinima i zdravim mastima. Jedan od čestih saveta je da se trude da svaki obrok sadrži sve tri grupe makronutrijenata.

Ugljeni hidrati daju energiju i pomažu da se popune zalihe glikogena u mišićima. Za gojenje su naročito pogodni: ovsene pahuljice, integralni pirinač, proso, heljda, kino, testenina, krompir, batat, hleb od celog zrna, palenta i žitarice sa suvim voćem. Ove namirnice su kalorične i zasitne, ali ne izazivaju nagle skokove šećera kao slatkiši.

Proteini su gradivni materijal. Bez dovoljno proteina, višak kalorija će se pre pretvoriti u masno tkivo nego u mišiće. Dobri izvori proteina su: piletina, ćuretina, junetina, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke, tofu, orasi i semenke. Osobe koje se teško goje trebalo bi da u svakom obroku imaju bar jedan izvor proteina.

Zdrave masti su najkaloričniji makronutrijent. Jedan gram masti daje oko devet kalorija, dok proteini i ugljeni hidrati daju po četiri. Zato su masti odlična pomoć kod povećanja telesne mase, pod uslovom da su kvalitetne. Maslinovo ulje, avokado, badem, orah, lešnik, semenke bundeve i suncokreta, puter od kikirikija, masline i masna riba trebalo bi redovno da budu na vašem jelovniku. Dodajte kašiku maslinovog ulja u salatu, pospite orahe preko ovsene kaše, stavite avokado u sendvič - to su mali koraci koji povećavaju unos energije bez osećaja težine.

Mleko i mlečni proizvodi su takođe korisni. Puni jogurt, kefir, mladi sir, beli sir i zreli sirevi u umerenim količinama pružaju proteine i masti. Ako podnosite mleko, čaša mleka uveče ili kroz dan može dodati kalorije i hranljive materije. Kombinacija mleka sa bananom i ovsenim pahuljicama je klasičan napitak za povećanje telesne mase.

Voće i povrće ne treba zanemarivati ni kada se gojite. Daju vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse. Za povećanje kalorija birajte kaloričnije voće poput banane, grožđa, manga, suvih smokava, urmi i suvog grožđa. Suvo voće je naročito praktično jer je malo po zapremini, a ima mnogo energije. Orašasti plodovi i suvo voće mogu biti odlična užina.

Što se tiče povrća, prednost dajte onom koje je bogato skrobom - krompiru, batatu, grašku, kukuruzu. I ostalo povrće jedite redovno zbog vitamina i vlakana, ali nemojte da vas previše zasiti pre glavnog jela.

Kako povećati broj obroka i kalorija bez prejedanja

Najteži deo gojenja za mnoge nije znati šta jesti, već kako to pojesti. Ako imate mali želudac ili brz osećaj sitosti, velike porcije vam ne odgovaraju. Rešenje je u rasporedu obroka i u takozvanim tečnim kalorijama.

Počnite dan sa doručkom koji nije previše težak, ali je energetski vredan. Na primer, ovsena kaša sa punomasnim mlekom, kašikom meda, suvim grožđem i šakom oraha. Ako ne možete da jedete čvrstu hranu odmah ujutru, napravite smuti: banana, punomasni jogurt, kašika kikiriki putera, ovsene pahuljice i malo mleka. To možete popiti kroz slamku i nećete imati osećaj da ste se prejeli.

Između doručka i ručka ubacite užinu. To može biti šaka badema i suvog voća, sendvič sa sirom i avokadom, čaša kefira i banana, ili voćni smuti. Ručak neka bude kompletan: meso ili riba, prilog od pirinča ili krompira, salata sa maslinovim uljem. Posle ručka, ako ste kod kuće, možete popiti čašu soka od ceđenog voća ili pojesti voćni jogurt.

Popodnevna užina je još jedna prilika za dodatne kalorije. Ovde se dobro uklapaju integralni krekeri sa sirom, proteinski napitak, šaka orašastih plodova, kuvano jaje sa hlebom. Večera može biti laganija, ali i dalje hranljiva - omlet sa povrćem i sirom, sendvič sa tunjevinom, činija pirinča sa povrćem i piletinom.

Pre spavanja mnogi ljudi primete da im prijaju topli napici. Šolja toplog mleka sa medom, kefir ili biljni čaj sa medom mogu dodati još malo energije i pomoći pri spavanju. Ako vam prija, možete pojesti i mali obrok - na primer, pola šolje mladog sira sa suvim voćem.

Ključ je da ne preskačete obroke i da uvek imate pri ruci nešto što se brzo jede. Pripremite unapred kesice sa orašastim plodovima i suvim voćem, skuvajte veću količinu pirinča ili krompira, nasecite voće. Kada ste zauzeti, mnogo je lakše posegnuti za gotovim zdravim zalogajem.

Trening snage i povećanje telesne mase

Mnogi misle da je vežbanje samo za mršavljenje, ali to nije tačno. Pravilno osmišljen trening snage pomaže da se dobijeni kilogrami rasporede tako da telo izgleda skladno, čvrsto i zdravo. Umesto da se sve taloži u stomaku, mišići na nogama, rukama, leđima i zadnjici dobijaju oblik i volumen.

Za povećanje telesne mase najefikasnije su vežbe sa opterećenjem: čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje, potisak sa grudi, veslanje, sklekovi, zgibovi i slično. Ako nemate pristup teretani, možete početi kod kuće sa bučicama, gumama ili sopstvenom težinom. Važno je da vežbe budu dovoljno zahtevne i da vremenom povećavate opterećenje.

Kardio treninzi poput trčanja, vožnje bicikla ili aerobika sagorevaju mnogo kalorija, pa se osobama koje teško dobijaju kilograme preporučuje da ih smanje na umerenu meru. To ne znači da treba potpuno izbegavati kretanje - šetnja, plivanje i lagana vožnja bicikla su zdravi. Ali ako vam je cilj povećanje telesne mase, glavni fokus treba da bude na treningu snage, a ne na dugotrajnom kardiju.

Nakon treninga unesite obrok ili napitak bogat proteinima i ugljenim hidratima. Proteinski šejk sa bananom, na primer, brzo se sprema i pomaže oporavak. Telo je tada posebno osetljivo na hranljive materije i iskoristiće ih za obnovu i rast mišića.

Ne zaboravite na odmor. Mišići rastu kada se odmarate, ne samo kada vežbate. Spavajte dovoljno, izbegavajte preterani stres i dajte telu vremena da se oporavi. Ako trenirate svaki dan bez pauze, možete postići suprotan efekat i ostati iscrpljeni.

Primer jelovnika za jedan dan

Kao orijentacija može poslužiti sledeći raspored. Količine prilagodite sebi, ali ovo daje ideju o tome kako rasporediti obroke da biste postigli kalorijski suficit.

• Doručak: ovsena kaša sa punomasnim mlekom, banana, kašika meda, šaka oraha i suvo grožđe.
• Užina: čaša kefira ili jogurta, integralni krekeri sa sirom i par čeri paradajza.
• Ručak: piletina ili junetina, pirinač ili krompir, salata od svežeg povrća sa maslinovim uljem, kriška hleba.
• Popodnevna užina: proteinski napitak sa bananom, kašika kikiriki putera, šaka badema.
• Večera: omlet sa povrćem i sirom, kriška hleba, čaša jogurta.
• Pre spavanja: šolja toplog mleka sa medom ili mladi sir sa suvim voćem.

Ovaj plan se može menjati. Umesto ovsene kaše može biti palenta, umesto piletine riba, umesto pirinča testenina. Cilj je da svaki dan unosite dovoljno kalorija kroz raznovrsne obroke i da vam obroci ne budu dosadni. Ako vam se ne jede određena namirnica, zamenite je sličnom. Redovnost je važnija od savršenstva.

Greške koje treba izbegavati kada pokušavate da se ugojite

Prva greška je očekivanje da će se kilogrami pojaviti preko noći. Povećanje telesne mase je proces koji zahteva vreme. Ako jedva čekate rezultate i vagate se svakog dana, lako možete izgubiti motivaciju kada vaga pokaže manje. Težina prirodno varira iz dana u dan, pa je bolje meriti se jednom nedeljno u isto vreme.

Druga greška je oslanjanje isključivo na dodatke. Preparati mogu pomoći, ali bez dovoljnog unosa hrane nema efekta. Dodatak je samo dopuna već dobroj ishrani.

Treća greška je preterano oslanjanje na brzu hranu i slatkiše. Iako se na taj način može povećati unos kalorija, to često vodi u taloženje sala, lošu probavu, umor i nezdrav odnos prema hrani. Zdravo gojenje znači graditi masu postepeno iz kvalitetnih namirnica.

Četvrta greška je potcenjivanje stresa. Hronični stres može ubrzati metabolizam, smanjiti apetit i otežati gojenje. Ako ste stalno pod pritiskom, pokušajte da uvedete kratke pauze, šetnje, duboko disanje ili neku opuštajuću aktivnost. To neće samo poboljšati varenje, nego i opšte zdravlje.

Peta greška je preskakanje obroka iz zauzetosti. Mnogi ljudi kažu da zaborave da jedu ili da nemaju vremena. Ako želite povećanje telesne mase, obroci moraju postati prioritet. Postavite podsetnike, pripremajte hranu unapred i uvek nosite nešto sa sobom.

Psihološki aspekt mršavosti i strpljenje

Mršave osobe često slušaju komentare poput „jedeš li ti uopšte“, „kako si mršava“, „duhnuće te vetar“. Takve primedbe mogu biti podjednako neprijatne kao i one upućene ljudima sa viškom kilograma. One dolaze često od osoba koje ne razumeju da mršavost može biti genetska, da brz metabolizam nije stvar izbora i da se neko zaista trudi da se ugoji.

Važno je da ne gradite svoje samopouzdanje isključivo na brojci na vagi. Povećanje telesne mase neće rešiti sve životne probleme niti će odjednom promeniti vaš život. Radite na sebi zbog sebe, a ne zbog tuđih komentara. Fokusirajte se na to kako se osećate, koliko energije imate, kako napredujete u treningu i kako vam stoji odeća.

Takođe, budite realni. Nekim ljudima je potrebno nekoliko meseci da dobiju tri do pet kilograma. Drugima ide brže. Ne upoređujte se sa drugima. Vaš organizam ima sopstveni ritam. Postepeno povećanje od pola kilograma do kilograma nedeljno je zdravo i održivo.

Ukoliko i pored redovne ishrane, vežbanja i dodataka ne dolazi do promene, razmislite o poseti lekaru. Ponekad uzrok mršavosti može biti pojačana funkcija štitne žlezde, problemi sa varenjem, celijakija, hronična crevna oboljenja ili neki drugi zdravstveni razlog. Laboratorijska analiza krvi, hormona i crevnih markera može dati dragocene informacije. Neke osobe nakon medicinskog pregleda otkriju da im je metabolizam u redu, ali da imaju nedostatak gvožđa, vitamina D ili neki drugi disbalans koji je lako ispraviti.

Zaključak

Povećanje telesne mase nije lak zadatak, ali je sasvim izvodljivo kada se pristupi smireno i sistematično. Osnova je jasan kalorijski suficit, postignut kroz raznovrsnu, hranljivu ishranu. Redovni obroci, strpljivo povećavanje količina, pažljivo biranje dodataka i trening snage zajedno daju najbolje rezultate. Ne postoji magičan preparat koji će vas ugojiti dok spavate, ali postoje provereni principi koji rade ako im date vremena.

Umesto traženja brzih rešenja, okrenite se sebi: ujednačite ritam, naspavajte se, jedite bez osećaja krivice, vežbajte i budite dosledni. Kilogrami će doći, a sa njima i bolji odnos prema sopstvenom telu. Zdrav način gojenja nije samo brojka na vagi, već i više snage, bolja koncentracija, lepši izgled kože, kose i noktiju, i veća otpornost organizma.

Na kraju, budite nežni prema sebi. Mršavost nije nedostatak karaktera. Ako vam je potrebno da dobijete na težini, priđite tome kao projektu koji traje nekoliko meseci, a ne kao trci sa rokom. Male promene, ponavljane svakodnevno, vode do velikih rezultata. Počnite danas sa jednim obrokom više, kašikom maslinovog ulja ili kraćim treningom snage. Telo će vam biti zahvalno.